Gesund durch den Tag

Die bewegte Pause am Arbeitsplatz

Der DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland“ aus dem Jahr 2016 veröffentlichte die ungeschönten Zahlen: Der deutsche Bundesbürger sitzt im Schnitt insgesamt 7 Stunden pro Tag. Bei Bürokräften liegt die Durchschnittszeit am Schreibtisch sogar bei ganzen 11 Stunden.

Um dem gesellschaftlichen Problem der Immobilität im Alltag entgegenzuwirken, werden Konzepte wie das der bewegten Pause am Arbeitsplatz entwickelt. Was es mit diesem Konzept auf sich hat und wie du es in deinen beruflichen Alltag integrieren kannst, erfährst du im Vitabay Magazin.

Was ist eine bewegte Pause?

Die bewegte Pause am Arbeitsplatz soll innerhalb kurzer Zeit mit einigen wenigen Übungen strapazierte Körperpartien dehnen, mobilisieren und den Geist aktivieren. Dabei handelt es sich meist um eine 10 bis 20-minütige Trainingseinheit direkt an Unternehmensstandort, die von einem professionellen Coach geleitet wird. Alle Übungen lassen sich praktisch und einfach in den Arbeitsalltag integrieren und es ist keine zusätzliche Sportkleidung nötig.

Die bewegte Pause fördert psychische und physische Faktoren wie:

  • Mobilisation
  • Konzentration
  • Entspannung
  • Haltung
  • Kräftigung
  • Balance

Darüber hinaus können auch Themen wie Motivation, gesunde Ernährung oder Stressbewältigung zu Inhalten einer aktiven Pause werden, um gesund durch den Tag zu kommen. Die Zielsetzung ist also nicht nur rein sportlicher Natur, sondern deckt verschiedene Bereiche ab, die zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Tipp von Vitabay: Für eine reichhaltige und nachhaltige Ernährung auf der Arbeit haben wir für dich sechs Tipps für die gesunde Ernährung im Büro zusammengestellt.

Der Ursprung der bewegten Pause

Das Konzept der Bewegungspause stammt aus dem Bereich der Schule, wo es Kindern schon früh Gesundheitsbewusstsein vermitteln soll. Darüber hinaus erweist sich die bewegte Pause auch als ein konzentrationsfördernder Ausgleich zu den theoretischen Stundenblöcken. Die Umsetzung erfolgt beispielsweise über Angebote wie Pausenausleihe, einer offenen Turnhalle und entsprechender Gestaltung des Schulhofs.

Die Übertragung auf den Berufsalltag ist im Hinblick auf die Anzahl der Krankmeldungen und Arbeitsunfähigkeitsfälle aufgrund von Rückenbeschwerden längst überfällig. Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen langen Sitzzeiten, einem höheren Erkrankungsrisiko und sogar einer gesteigerten Gesamtsterblichkeit.

Bild Tastatur, Handy und Kaffee - Vitabay Magazin

Die bewegte Pause ist als Ausgleich zum langen Sitzen, aber auch zum Stressabbau gedacht. – (c) Pixabay

Organisation und Kosten einer bewegten Pause

Um eine bewegte Pause in einem Unternehmen einzuführen, sollten zuvor die Rahmenbedingungen geprüft werden. Ist genügend Raum für ein eventuelles regelmäßiges Training mit einem Coach vorhanden? Hat das Unternehmen Kapazitäten für einen kleinen Bewegungsraum? Ist Budget für Trainer oder Materialanschaffungen für eine bewegte Pause vorhanden?

Wer das Angebot eines Trainers nur wenige Male ein Anspruch nehmen möchte, muss mit Preisen pro Einheit rechnen. Bei längerfristigen Verträgen erstellen zahlreiche Anbieter ein individuelles Angebot, je nach Leistungen die in den Trainingseinheiten enthalten sind.

Mittels Probestunden können Arbeitgeber testen, ob eine gecoachte bewegte Pause in ihrem Unternehmen sinnvoll ist. Oft bietet sich auch eine Möglichkeit der Kostenübernahme durch die Krankenkassen.

Was zeichnet ein gutes Coaching aus?

  • Nähe: Der Trainer kommt vor Ort in das Unternehmen.
  • Einfachheit: Für die Kurse sollten keine bestimmten Vorkenntnisse benötigt werden.
  • Voraussetzungen: Ebenso darf das Alter der Teilnehmer keine Rolle spielen und das Sportkonzept sollte auf die Bedürfnisse der Teilnehmer abgestimmt sein.
  • Leichtigkeit: Die Teilnehmer sollten danach weder schwitzen, noch ausgepowert oder müde sein.

Ein externer Coach und regelmäßige Seminare sind dabei aber kein Muss. Viele Übungen können auch alleine mit wenigen Hilfsmitteln  durchgeführt werden.

Drei einfache Bewegungsübungen für eine aktive Pause

Die konkrete Gestaltung kann individuell und facettenreich an die Unternehmensstrukturen angepasst werden. Bei den fünf folgenden Übungen handelt es sich um verschiedene Möglichkeiten, den Büroalltag zu gestalten. Einige Übungen sind Teil eines Sportprogramms, andere können auch ohne eine interne abgestimmte Pause einen positiven Effekt erzielen.

  1. Der Deutsche Olympische Sportbund rät in ihrem Programm „Bewegt im Betrieb“ zu circa 5 Einheiten von 20-30 minütigen Spaziergängen pro Woche. Diese können entweder in der Mittagspause oder auf dem Weg zur Arbeit eingeplant werden. Das zügige Gehen fördert nachweislich die Durchblutung, Bein- und Gesäßmuskulatur, den Stoffwechsel und aktiviert das Immunsystem.
  2. Das Theraband aus flexiblem Latex ist einfach und schnell im Büro einsetzbar. Nicht umsonst werden die Bänder auch als „das kleinste Fitnessstudio der Welt“ bezeichnet und bieten eine Grundlage für zahlreiche Bein- und Armübungen. Ein weiterer Vorteil: Die Bänder nehmen wenig Platz weg und lassen sich einfach in einem Schrank verstauen.

Folgende Übung für den Trizeps und die Schulter kann sogar am Büroschreibtisch vollzogen werden: Dafür einen aufrechte Sitzposition einnehmen und das Theraband in beiden Händen festhalten. Den Trainingsarm nach oben strecken und den Widerstandsarm auf Schulterhöhe halten.

Mit dem Trainingsarm der Spannung nachgeben, sodass er einen rechten Winkel erreicht. Anschließend den Arm wieder strecken. Die Spannung auf dem Theraband kannst du, je nach Bedarf erhöhen, indem du enger zur Mitte des Bandes greifst.

Bild Gymnastikbälle - Vitabay Magazin

Mit Gymbastikbällen lassen sich bereits effektive Übungen durchführen. – Vitabay Magazin

  1. Gleichgewichtsübungen mit dem Gymnastikball sind ideal, um den Körper in kürzester Zeit auf Touren zu bringen, ohne dass man verschwitzt wieder an den Arbeitsplatz zurückkehren muss. Neben der Balancefähigkeit ist der Ball auch für Rückendehnübungen einsetzbar.

Lege dich einfach mit dem Rücken auf den Gymnastikball, sodass die Oberschenkel und Waden in einem 90 Grad Winkel zueinander stehen. Strecke die Arme seitlich in einem rechten Winkel von deinem Oberkörper und führe sie über deinem Kopf gestreckt zusammen. Wiederhole diese Übungen 10-15-mal.

Tipp von Vitabay: Müde nach der Mittagspause? Unser Beitrag hilft dir, das „Schnitzelkoma“ erfolgreich abzuwehren.

Weitere Informationen rund um die bewegte Pause am Arbeitsplatz

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