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Paleodiät: die Steinzeiternährung

Bild Steinzeitmenschen (c) Shutterstock - Vitabay Magazin

Essen wie in der Steinzeit – die Paleodiät verzichtet auf alles, was während der Evolution des Menschen vor zehntausenden Jahren noch nicht verfügbar war. Naturbelassene Produkte, ein hoher Gemüseanteil und kein Kalorienzählen, versprechen eine optimale Versorgung von Nährstoffen, ohne hungern zu müssen.

Doch kann die Paleodiät auch halten, was sie verspricht? Im Vitabay Magazin erfahren Sie alles über die Ernährungsform.

Was ist die Paleodiät?

Die Paleodiät ist weniger eine klassische Diät, als der Name es vermuten lässt. Es handelt sich nicht um eine temporäre Ernährungsform, sondern eher um eine langfristige Ernährungsumstellung mit dem Ziel, aktiver und gesünder zu leben.

Das Fundament der Steinzeitdiät bietet die Theorie, dass die Ernährungsweise unserer Vorfahren vor Jahrtausenden von Jahren deutlich gesündere war als die der heutigen westlichen Welt. Entwicklungen wie Ackerbau, Massentierhaltung oder die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln vermeiden Paleo-Anhänger strikt und setzen auf das Prinzip „Mehr Qualität statt Quantität“.

Folgende Lebensmittel werden in der Paleodiät nicht verzehrt:

  • Raffinierter Zucker
  • Getreide wie Weizen, Reis, Mais, Roggen oder Gerste
  • Pflanzenfett
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte und Sojaprodukte

Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel sind in der Steinzeiternährung nicht erlaubt. Die frühere Ernährungsweise als „Jäger und Sammler“ ist auch heute noch die optimalste für den menschlichen Organismus – das ist die Denkweise dahinter.

Axt aus Steinen - Vitabay Magazin

Die Idee hinter der Paleodiät: Essen wie die Jäger und Sammler aus der Steinzeit. (c) Pixabay

Diese Lebensmittel sind in der Paleodiät erlaubt

Erlaubt sind alle unverarbeiteten Lebensmittel, die in ihrer reinsten Form erhältlich sind. Die Hauptbestandteile einer Paleodiät sind:

  • Gemüse und Obst
  • Fleisch und Fisch
  • Eier
  • Nüsse
  • Fett
  • Pflanzliche Milch, wie zum Beispiel Mandelmilch

Anders als in vielen vergleichbaren Diäten ist der Fettgehalt von Lebensmitteln kein Ausschlusskriterium. Reis und Kartoffeln befinden sich zudem in einer Grauzone und liegen im Ermessensbereich des Einzelnen, genauso wie Zuckerschoten oder grüne Bohnen, die zu den Hülsenfrüchten zählen.

Wichtig: Nachhaltigkeit ist ein wichtiger Aspekt der Steinzeitdiät, daher hat die Herkunft des Fleischs oberste Priorität. Auch bei Fisch wird darauf geachtet, dass dieser aus Wildfang stammt.

Beispiele für die Paleodiät – Frühstück, Mittag, Abendbrot

Insgesamt ist die Paleodiät proteinreich und in der Regel kohlenhydratarm, weshalb vielen die Umstellung besonders in den ersten Tagen nicht leicht fällt. Ein Frühstücksbrötchen mit Käse, ein Milchkaffee oder das geliebte Croissant mit Marmelade gehören dann der Vergangenheit an. Ideen für alternative Mahlzeiten sind allerdings zuhauf vorhanden.

Falls Sie sich bislang noch nicht vorstellen können, wie die Steinzeit-Ernährung an einem Tag aussehen könnte, stellen wir Ihnen jeweils zwei Ideen für jede Hauptmahlzeit vor:

Frühstück

  • Rührei mit Avocado und Tomaten
  • Smoothie aus roten Beeren

Mittag

  • Karotten-Ingwersuppe mit Kokosmilch
  • Fenchselsalat mit Orangenscheiben und Pinienkernen

Abendessen

  • Ofengemüse mit Hackbällchen und Süßkartoffeln
  • Pochierte Eier mit Zucchininudeln und Pesto
Paläodiät Suppe - Vitabay Magazin

Eine Suppe wie hier ist bei der Steinzeitdiät durchaus erlaubt.

Einfachheit siegt – Paleo-Snacks leicht gemacht

Wer zwischendurch etwas snacken möchte um den kleinen Hunger zu stillen, der muss in der Paleodiät nicht darauf verzichten. Auch hier gilt: Fertige Knabbereien wie Chips oder zuckerhaltige Müsliriegel sind tabu. Die Alternative sind beispielsweise naturbelassene oder selbstgeröstete Nüsse. Ebenso empfehlen sich gemischte Beeren. Diese enthalten wenig Zucker – und stillen trotzdem die Lust auf Süßes.

Vorteile und Nachteile der Paleodität im Überblick

Welche positiven oder negativen Effekte hat die Paleodiät? Wann könnte es zu Schwierigkeiten in der Umsetzung im Alltag kommen? Und was sollten Vegetarier beachten?

Vorteile 

  • Kein Kalorienzählen: In der Paleodiät sind Kalorien kein großes Thema. Im Vordergrund steht die Natürlichkeit und Wertigkeit von Lebensmitteln und durch den wegfallenden Konsum von Zucker. Somit sind Speisen automatisch weniger energiereich, wodurch sich diese Diät besonders für Abnehmwillige eignet. Achtung: Trotz fehlender kalorischen Einschränkungen sollte mit Nüssen, fettigem Fleisch und Co. maßvoll umgegangen werden.
  • Ausgewogenheit: Wer aus allen erlaubten Lebensmittelgruppen schöpft, versorgt den Körper ausreichend mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Wenn genügend Kohlenhydrate aufgenommen werden, ist eine ideale Balance aus Nährwerten gewährleistet (siehe dazu auch unseren Kohlenhydat-Ratgeber).
  • Kein Hungergefühl: Oftmals ist Zucker der Auslöser eines schwankenden Blutzuckerspiegels und aufkommenden Heißhunger. Bei der Steinzeitdiät ist der Blutzuckerspiegel nachweislich konstanter und durch die Fette in der Diät ist auch das Sättigungsgefühl stärker vorhanden.

Nachteile

  • Lebensmittelauswahl: Besonders am Anfang erscheint die Auswahl an Lebensmitteln nicht groß. Aber schon mit etwas Zeit und Muße kann sich zu Hause schnell auf die Ernährungsweise eingestellt werden. Auf Reisen oder unterwegs in der Stadt könnte es allerdings häufiger zu Problemen kommen – entsprechende Vorbereitungen sind ein Muss.
  • Schwerer Einstieg: Am Anfang der Diät stellt sich der Fettstoffwechsel um, da die Kohlenhydratzufuhr vergleichbar heruntergeschraubt wird. Nach einigen Wochen ist dieser Vorgang zwar abgeschlossen, allerdings ist dieser oft mit Müdigkeit verbunden und kann belastend auf die Psyche wirken.
  • Schwieriger für Vegetarier und Veganer: Vegetarier können Ihren Eiweißbedarf nicht über Hülsenfrüchte, Tofu oder ähnliche Lebensmittel decken, weshalb es für sie deutlich schwieriger ist, die Prinzipien einzuhalten. Ebenso ist die Kombination aus Paleo und Veganismus nicht empfehlenswert, da gesunde Fette in der Ernährung fehlen und Alternativen zu tierischen Produkten wegfallen.

Tipp von Vitabay: In unserem Ernährungs-Ratgeber finden Sie weitere nützliche Hinweise zu allen Themen rund um gesunde Lebensmittel.

Hülsenfrüchte - Vitabay Magazin

Hülsenfrüchte sind in der Paleodiät nicht erlaubt. (c) Pixabay

Die Steinzeitdiät in der Kritik

Der Begriff der „Steinzeit-Diät“ steht in der harten Kritik. Es gibt keinerlei eindeutige Beweise, dass sich Menschen in der Steinzeit nach der Paleodiät ernährt haben: Gibt es heute überhaupt noch dasselbe Gemüse oder dieselben Früchte wie vor 10.000-20.000 Jahren? Wissenschaftler bezweifeln, dass unsere Vorfahren aus dem Lebensmittelangebot dieser Diät geschöpft haben, denn besonders die Verknappung und Umwelteinflüsse erforderten eine hohe Flexibilität in der Nahrung.

Trotz des vagen Begriffs wirkt sich der Verzehr von Gemüse und Obst nachweislich positiv auf die Gesundheit aus – und genau das ist ein wichtiger Bestandteil der Paleodiät. Ebenso steht fest: An jeder Ecke locken kalorienreiche Fast-Food-Angebote und zuckrige Getränke. Die Meisten von uns bewegen sich aufgrund eines Bürojobs zudem unterdurchschnittlich wenig.

Die derzeit dominierenden „neuen Lebensmittel“ wie kultivierte Milchprodukte und Getreide können bei einer einseitigen Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Weitere Folgen sind beispielsweise Volkskrankheiten, wie Diabetes Typ 2 oder Übergewicht, die schon im Kindesalter einsetzen.

Fazit

Wer sich intensiv mit den Lebensmittelgruppen auseinandersetzt und darauf achtet, dass der Nährwertanteil ausgewogen ist, kann mit der Paleodiät seine Ernährung gesund umgestalten. Aufgrund der wegfallenden verarbeiteten Lebensmittel gehören Konservierungsstoffe, hoher Salzanteil und versteckte Zuckerzusätze der Vergangenheit an. Allein durch das stetige frische Kochen, wird sich intensiv mit frischen Naturprodukten auseinandergesetzt.

Trotzdem sollte man sich nicht auf einen gesundheitlichen Erfolg allein durch das „Prinzip Paleo“ verlassen. Wer trotzdem zu wenig Gemüse zu sich nimmt und sich vorwiegend von fettigem Fleisch, Eier und Nüsse ernährt, wird mit Sicherheit weder die Figur halten, noch den Körper mit ausreichenden Vitaminen und zu wenigen Ballaststoffen versorgen.

Weiterführende Informationen rund um die Steinzeitdiät

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