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Kalorien sparen

Ernährung

5 Ernährungstipps für die Weihnachtszeit

Weihnachtsplätzchen - Vitabay Magazin - Pixabay

Weihnachtsmarkt, Spekulatius und das traditionelle Essen mit der ganzen Familie: Zum Ende des Jahres häufen sich die Situationen von ungesundem Essen. Mit unseren Ernährungstipps für die Weihnachtszeit zeigen wir Dir, wie Du sie gekonnt umgehst!

Klar ist allerdings auch: Hier ist zumindest ein wenig Selbstdisziplin gefragt. Der innerliche Schweinehund wird zwar nie ganz verschwinden, aber Du solltest ihn zumindest im Zaum halten können.

Tipp Nr. 1: Zeit lassen zwischen und während der Mahlzeiten

Nicht ohne Grund sendet uns unser Körper ein Sättigungs- oder ein Hungergefühl. Ignoriere diese Signale des Körpers nicht und überfresse Dich nicht unnötig.

Gleichzeitig ist es wissenschaftlich mittlerweile bewiesen, dass auch psychische Faktoren eine Rolle spielen, wann wir uns gesättigt fühlen. So verleiten beispielsweise großzügige Buffets und sogar das Verhalten unserer Tischnachbarn dazu, mehr Nahrung aufzunehmen als eigentlich nötig.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf kannst Du als grobe Faustregel von fünf Stunden ausgehen, die zwischen den Mahlzeiten liegen sollten. Dein Magen darf auch mal knurren und muss nicht direkt „unterhalten“ werden. Und wenn Du isst, dann iss langsam: Nach einer Studie im Britischen Ärzteblatt sind „Schlinger“ dreimal häufiger übergewichtig.

Bild Weihnachtsessen - Vitabay Magazin - Pixabay

Buffets verleiten uns dazu, mehr zu essen. – (c) Pixabay

Tipp Nr. 2: Vermeide Heißhunger

Wenn man unseren ersten Tipp auf die Spitze treibt, würde das bedeuten: „Ich esse ganz lange nichts und kann mir dann umso mehr erlauben!“ Das ist allerdings nicht richtig und führt dazu, dass wir wahrscheinlich noch mehr essen.

Denn hat der Körper das Gefühl, dass ihm ein bestimmter Nährstoff fehlt, bekommen wir Heißhunger – beispielsweise auf süße oder fettige Speisen. Da wir uns dann oftmals nicht mehr bremsen können bzw. dazu tendieren, zu viel zu essen, ist diese Einstellung kontraproduktiv.

Tipp Nr. 3: Wasser trinken reduziert Kalorienaufnahme

Der vielfach erteilte Tipp, Wasser vor dem Essen zu trinken, hilft tatsächlich. Es verringert die Anzahl der Kalorien, die Du während der Mahlzeit zu Dir nimmst.

Das ergab eine Studie der Virginia Tech University unter Personen mittleren und fortgeschrittenen Alters. Diese nahmen dann im Schnitt 75 bis 90 weniger Kalorien zu sich.

Bild Wasserglas - Vitabay Magazin - Pixabay

Trinke genügend vor dem Essen – das reduziert die Kalorienaufnahme. (c) Pixabay

Tipp Nr. 4: Gesunde Plätzchen und Süßigkeiten

Eins der besten Dinge an der Vorweihnachtszeit sind Plätzchen, Spekulatius, Stollen und Lebkuchen. Diese Süßigkeiten sind allerdings oftmals auch echte Kalorienbomben und durch die hohe Menge an Zucker, Fett und Weißmehl ungesund. Schnell führt zu Übergewicht und weiteren gesundheitlichen Problemen.

Besonders wenn Du eigene Plätzchen backst, hast Du die Möglichkeit, dem entgegensteuern. Nutze keinen Zucker (oder ersetze ihn bspw. durch Stevia), tausche Weißmehl gegen Vollkornmehl aus oder kreiere leckere Gebäcke mit Mandeln und Nüssen. Diese sind besonders vitamin- und nährstoffreich.

Und übrigens: Das Obst ist nicht nur Dekoration! 😉 Besonders Mandarinen und Apfelsinen verströmen ein echtes Weihnachtsfeeling und sind um ein Vielfaches gesünder als normale Plätzchen.

Nüsse - Vitabay Magazin - Pixabay

Gebäcke mit Mandeln und Nüssen sind gesünder, aber genauso lecker. – (c) Pixabay

Tipp Nr. 5: Bewegung und  Stress vermeiden

Auch wenn es eigentlich nicht der Fall sein sollte: Die (Vor)Weihnachtszeit ist für viele Menschen ein echter Stressfaktor. Geschenkeinkäufe, das Planen des (hoffentlich gesunden) Weihnachtsessen und die Familientermine führen dazu, dass mittlerweile fast jeder den Begriff Weihnachtsstress nicht nur kennt, sondern auch durchlebt. So bleibt kaum Zeit, durchzuatmen.

Gerade das sollte allerdings für Dich im Vordergrund stehen. Nutze die Tage, um zur Ruhe zu kommen. Halte Deine Verpflichtungen auf ein Minimum, nutze die Zeit auch für Dich und komme beim großen Essen mit der ganzen Familie nicht aus der Ruhe, wenn es wieder hoch hergeht.

In diesem Zuge hilft ebenfalls Bewegung. Gehe eine Runde joggen oder auch spazieren, gönn Dir einen Tag im Wellnessbad und schwimme dazu ein paar Runden – egal was hilft, Du solltest es auch nur machen.

Fazit

In der Weihnachtszeit wird es tendenziell immer viele Möglichkeiten geben, um Dich ungesund zu ernähren. Ob Du dem Verlangen nachgibst, ist allerdings Deine Entscheidung.

Insofern spielt der mentale Aspekt (auch vor dem Hintergrund des Weihnachtsstress) eine große Rolle. Achte außerhalb davon, nicht zu schnell und zu häufig zu essen. Solltest Du selber Gerichte zubereiten, dann umso besser: So hast Du die wichtigsten Faktoren in der eigenen Hand.

Unsere Ernährungs-Ratgeber geben Dir darüber hinaus weitere Hilfestellungen und Tipps, wie Du Dich gesund und nachhaltig ernährst.

Weiterführende Informationen zur Ernährung an Weihnachten und zur Adventszeit

Ernährung Gesund durch den Tag

Kalorien sparen beim Mittagessen – Tipps für gesunde Entscheidungen

Kalorien sparen beim Mittagessen - Vitabay Magazin

Das Mittagessen hat es nicht leicht: Oft kommt es zu kurz, wird zwischen Tür und Angel verzehrt oder ist an die Möglichkeiten gebunden, die der Arbeitsplatz mit sich bringt. Ebenso verlieren wir schnell die Kontrolle über den Energiegehalt der Mahlzeiten.

Burger, Pizza, Pommes und Co. bringen es schnell auf 1000 Kilokalorien (kcal) pro Portion und decken somit den halbe Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen – Getränke nicht mitgerechnet.

Im Vitabay Magazin erfährst Du, wie Du einfach und ohne Verzicht auf den Genuss, Kalorien beim Mittagessen sparst!

Sättigung ohne Völlegefühl

Eines der Hauptprobleme des Mittagessens sind die Umstände, unter denen es zu sich genommen wird. Meist folgt nach einer kurzen Pause schon wieder die Arbeit, weswegen das typische Völlegefühl und Trägheit nach großen Mahlzeiten sehr ungelegen kommt (siehe dazu auch unseren Beitrag Müde nach der Mittagspause).

Bei fettigen, umfangreichen Mahlzeiten mit einem hohen Kaloriengehalt kommt das Tief schnell gegen Nachmittag. Wenn der Arbeitstag schon früh beginnt, vergeht meist viel Zeit bis zum Mittagessen und wir neigen dazu, über die Stränge zu schlagen. Eine Hand voll Nüsse, ein belegtes Knäckebrot oder ein Stück Obst sorgen dafür, dass der Heißhunger nicht zu stark ist.

Proteinreiche und fettarme Speisen helfen mittags, dass die Verdauung nicht zu stark beanspruchen. Zudem sind ballaststoffreiche Lebensmittel ideal, um nachhaltig satt zu machen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Getränke für ein kalorienarmes Mittagessen

Saftschorlen eignen sich mittags sehr gut, um sich eine kleine Erfrischung zu gönnen, ohne das Kalorienkonto stark zu belasten. Doch nicht nur der Kaloriengehalt halbiert sich, sondern auch der hohe Zuckergehalt in Säften minimiert sich.

Kaloriencheck: Saftschorlen mit 200ml Sprudelwasser + …

  • 100 ml Orangensaft = 44 kcal
  • 100 ml Apfelsaft = 46 kcal
  • 100 ml Rhabarbernektar: 50 kcal
  • 100 ml Kirschsaft = 55 kcal
  • 100 ml Maracujanektar: 61 kcal

Im Vergleich: Bekannte Softgetränke wie Cola, Zitronen- oder Orangenlimonade enthalten bei gleicher Menge (300ml) das Dreifache der Kalorien und liefern dabei knapp 30g Zucker.

Bild Cola im Glas - Vitabay Magazin

Verzichte möglichst auf Softdrinks. (c) Pixabay

Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen

Trotz der Bezeichnung kalorienarm solltest Du darauf achten, nicht zu wenig Kalorien zu Dir zu nehmen. Sonst neigt man am Nachmittag leicht zum gefürchteten Heißhunger. Besonders an langen Bürotagen ist der Griff in die Süßigkeitenschublade besonders verlockend.

Als Grundwert gelten 400-500 kcal bei einem durchschnittlichen Erwachsenen als ideales, kalorienarmes Mittagsessen. Alle Angaben beziehen sich auf eine Portion:

Warm: Leichtes Chili Con Carne

= 496 Kalorien

  • 100g Rinderhackfleisch (fettreduziert)
  • 50g Kidneybohnen
  • 150g gehackte Tomaten
  • 100ml Gemüsebrühe
  • 30g Mais
  • 100g Paprika (Rot)
  • ¼ Zwiebel
  • 50g Joghurt (3,5% Fett)
  • 40g Naturreis (ungekocht)

Das Rezept: Das Hackfleisch zusammen mit der gehackten Zwiebel anbraten. Paprika (gewürfelt), Kidneybohnen, Mais und die gehackten Tomaten hinzugeben und zusammen mit der Gemüsebrühe einkochen lassen, bis dich das Chili stark verdickt. Mit Salz, Pfeffer und mexikanischem Chiligewürz abschmecken. Dazu den gekochten Reis und einen großen Klecks Naturjoghurt servieren.

Normalerweise bringt es Chili Con Carne bei einer großen Portion auf bis zu 1200 Kilokalorien. Die kalorienarme Variante punktet durch den geringen Fettgehalt und das ballaststoffreiche Gemüse, das nachhaltig sättigt. Fettreduzierter Joghurt ersetzt die fettige Creme Fraiche als Garnitur. Das Gericht eignet sich auch wunderbar zum Mitnehmen und Aufwärmen im Büro.

Bild Chili con Carne - Vitabay Magazin

Mit diesem Rezept für Chili con Carne sparst Du knapp 700 Kalorien. – Vitabay Magazin (c) Pixabay

Warm: Hähnchenbrust mit Gemüsespalten

= 430 Kalorien

  • 150g Hähnchenbrust
  • 100g Süßkartoffeln
  • 100g Pastinaken
  • 100g Karotten
  • 1 EL Olivenöl

Das Rezept: Die Hähnchenbrust mit einem halben Esslöffel Olivenöl und Gewürzen nach Wahl einreiben. Das Gemüse in Spalten schneiden, ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Auf einem Backblech bei 200 °C (Umluft) garen und leicht bräunlich rösten.

Das Rezept ist aufgrund des hohen Volumens von kalorienarmen Gemüsesorten besonders geeignet um mittags Kalorien einzusparen und trotzdem bis abends gesättigt zu sein. Das Wurzelgemüse bringt dazu eine milde Süße mit sich, die wunderbar mit der Hähnchenbrust harmoniert.

Kalt: Griechischer Feta-Salat mit Granatapfel

= 440 kcal

  • 100g Feta Light
  • ½ Gurke
  • 100g Cherrytomaten
  • ½ mittelgroßer Granatapfel (Kerne)
  • ½ Rote Zwiebel
  • 30 ml Balsamicoessig
  • 1 EL Olivenöl

Das Rezept: Den Feta, die halbe Gurke und Zwiebel gleichmäßig würfeln. Die Cherrytomaten halbieren und danach im Anschluss die Kerne aus dem Granatapfel lösen. Alle Zutaten zusammen mit Balsamicoessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.

Der klassische Salat spart aufgrund der Granatapfel-Kerne, die gegen schwarze Oliven getauscht werden, stark an Kalorien ein. Im Vergleich: 75g Oliven haben den doppelten Kaloriengehalt der gleichen Menge Granatapfel.

Bild Granatapfel - Vitabay Magazin

Der Granatapfel spart im Gegensatz zu schwarzen Oliven eine Menge Kalorien ein. (c) Pixabay

Fazit

Du siehst: Kalorien sparen beim Mittagessen geht vor allem mit etwas Vorbereitung und bewusster Ernährung. Schließlich muss es nicht immer ein Softdrink als Getränk sein, und auch das geliebte Chili con Carne lässt sich gesünder zubereiten.

Solltest Du Dich fragen, wie Du auch den Start in den Tag besser gestalten kannst, empfehlen wir Dir übrigens unseren Beitrag Kalorien sparen beim Frühstück. So baust Du Dir Stück für Stück einen Ernährungsplan für den ganzen Tag auf, der nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm ist.

Auch in unserem Ernährungs-Ratgeber halten wir viele Artikel und Informationen für Dich bereit, wie Du Dich ganz generell gesünder ernährst.

Weiterführende Informationen rund um kalorienarme Mittagsmahlzeiten

Ernährung Lifestyle

Rezepte für kalorienarme Cocktails

Kalorienarme Cocktails - Vitabay Magazin

Alkohol, Saft, Sirup Sahne – Cocktails sind echte Kalorienbomben. Dennoch mögen wir die bunten Drinks gerade im Sommer gern und zu einer Grillparty oder einem Afterwork-Drink gehören sie einfach dazu. Im Vitabay-Magazin erfährst du, wie du kalorienarme Cocktails selber mixt und welche Drinks du lieber meiden solltest.

In der Cocktailkarte sind die Getränke meist in Kategorien unterteilt: Von süß, sauer oder sahnig bis hin zu klassisch. Aber so bunt und lecker die Drinks auch sind, viele enthalten leider viele Kalorien. Bei der Seite mit den sahnigen Cocktails kannst du direkt weiterblättern.

Wenn du beim Cocktailtrinken Kalorien sparen möchtest, solltest du dich auf die spritzigen, sauren Drinks konzentrieren, die nicht so viel süßen Saft enthalten. Gin ist dagegen beispielsweise ein vergleichsweise kalorienarmes alkoholisches Getränk, mit dem sich leckere Drinks zaubern lassen.

Rezepte für kalorienarme Cocktails

Wie auch in unseren anderen Ernährungs-Ratgebern klar wird, behältst du am besten die Kontrolle über Kalorienanzahl und Inhaltsstoffe, wenn du dein Getränk selbst mixt. Cocktails schlürfen ganz ohne schlechtes Gewissen – mit diesen Rezepten genießt du den Sommer und sparst gleichzeitig noch Kalorien.

Kubanischer Klassiker: Mojito

Der Mojito ist ein wahrer Klassiker unter den Cocktails und im Sommer besonders beliebt. Zum Glück ist der Drink mit nur etwa 160 Kalorien auch kein Dickmacher.

Für ein Glas benötigst du:

  • 1 EL Rohrzucker
  • Saft und Schale von ½ Limette (Bio)
  • Minze
  • 5 cl weißer Rum
  • Soda
  • Eiswürfel

Zucker, Limettensaft und -schale in einem Glas verrühren. Mit Eis auffüllen und den Rum sowie das Soda hinzu geben. Mit Minze garnieren und dann eiskalt servieren.

Bild Mojito Cocktail - Vitabay Magazin

Dank der Minze ist ein Mojito besonders erfrischend. – Vitabay Magazin

Gin Tonic mit Gurke und Limette

Gin ist unter den hartalkoholischen Getränken vergleichsweise kalorienarm. Kombiniert mit Tonic Water, Limette und Gurke ergibt sich ein erfrischender Drink, den du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst – ein Glas Gin Tonic hat nur 100 Kalorien.

Zutaten für ein Glas:

  • 4 cl Gin
  • 125 ml Tonic Water
  • Eine Scheibe Limette
  • Eine Scheibe Gurke
  • Eiswürfel

Ein Glas mit Eiswürfeln füllen und den Gin sowie das Tonic Water hinzugeben. Einen Spritzer Limette zufügen und die Scheibe in das Glas legen. Abschließend mit der Gurkenscheibe garnieren.

Feurig und kalorienarm: Bloody Mary

Für all diejenigen, die genug haben von süßen Cocktails, ist der Bloody Mary eine gute Alternative. Mit gesundem Tomatensaft und ohne Zucker ist der Drink nicht nur feurig, sondern auch kalorienarm. Ein Glas zählt etwa 160 Kalorien. Der Tabasco regt zudem die Verdauung an.

Zutaten für ein Glas:

  • 5 cl Wodka
  • 10 cl ungesüßten Tomatensaft
  • Ein Spritzer Tabasco
  • Ein Spritzer Worcestersoße
  • Etwas Salz und Pfeffer
  • Zitronensaft
  • Eiswürfel

Wodka, Tomatensaft, Tabasco und Worcestersoße in einen Shaker geben und kräftig schütteln. In ein mit Eiswürfeln gefülltes Longdrink-Glas geben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Bild Bloody Mary Cocktail - Vitabay Magazin

Eine Bloody Mary hat nur rund 160 Kalorien. – Vitabay Magazin

Alkoholfreie und erfrischende Variante: Maracuja-Spritzer

Es muss nicht immer Alkohol sein – gerade wenn man Kalorien sparen möchte. Ein sogenannter Mocktail ist eine gute Alternative. Der Maracuja-Spritzer hat nur 100 Kalorien und ist im Sommer besonders erfrischend.

Zutaten für ein Glas:

  • 50 ml Maracuja Saft
  • 50 ml Ananassaft
  • 50 ml Orangensaft
  • 4 EL Zitronensaft
  • Eiswürfel
  • Mineralwasser

Die Säfte in einem Shaker mixen und auf ein Glas mit Eiswürfeln geben. Mit Mineralwasser auffüllen und kalt genießen.

Kalorienreiche Cocktails, die du meiden solltest

Einige Cocktails solltest du wegen ihrer Kalorienanzahl einfach von deinem Speiseplan verbannen:

  • Long Island Iced Tea: Ein Gemisch aus vielen Alkoholika und süßer Limonade: Wodka, Gin, Rum und Tequila ergeben einen kalorienreichen Drink. Hinzu kommt dann noch Cola – Long Island Iced Tea ist mit 260 Kalorien nicht gerade ein leichter Drink.
  • White Russian: Der Cocktail aus Wodka, Kaffelikör, Milch und Sahne ergibt etwa 500 Kalorien pro Glas und ist daher alles andere als kalorienarm.
  • Piña Colada: Süßer Ananassaft, Sahne und Kokosmilch mit weißem Rum – wenn du Kalorien sparen willst, solltest du diese Fettbombe lieber meiden. Ein Glas kommt auf 400 Kalorien.

Fazit

Cocktails müssen nicht immer süß, sahnig und fettig sein – auf die richtigen Zutaten kommt es an. So kannst du abends in Ruhe den Sommer genießen und trotzdem leckere Cocktails trinken.

Dabei stehen und fallen deine Abnehmziele natürlich nicht mit einem Cocktail, sondern bei der alltäglichen Ernährung. Unser Beitrag Kalorien sparen beim Frühstück – so startest du gesund in den Tag zeigt dir beispielsweise leckere Alternativen, wie du dich bereits beim ersten Mahl des Tages gesund ernährst.

Weiterführende Informationen rund um kalorienarme Cocktails

Gesund durch den Tag

Kalorien sparen beim Frühstück – so startest du gesund in den Tag

Bild Haferflocken - Vitabay Magazin

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler – diese Weisheit ist allgemein bekannt. Die Annahme ist, dass man beim Frühstück so richtig zuschlagen darf und die weiteren Mahlzeiten dadurch kleiner ausfallen. Studien widerlegen diese Theorie jedoch. Im Vitabay Magazin erfährst du, dass das Kaloriensparen am Morgen ganz einfach geht und auch noch lecker ist!

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