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Gesund durch den Tag

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Kalorien sparen beim Frühstück – so startest du gesund in den Tag

Bild Haferflocken - Vitabay Magazin

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler – diese Weisheit ist allgemein bekannt. Die Annahme ist, dass man beim Frühstück so richtig zuschlagen darf und die weiteren Mahlzeiten dadurch kleiner ausfallen. Studien widerlegen diese Theorie jedoch. Im Vitabay Magazin erfährst du, dass das Kaloriensparen am Morgen ganz einfach geht und auch noch lecker ist!

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Typische Bürokrankheiten und wie Du ihnen vorbeugst

Bürokrankheiten - Vitabay Magazin - Pixabay

Der Rücken schmerzt, die Augen sind müde, der Kopf ist voll – wer kennt das nicht? Bürokrankheiten sind (leider) viel zu sehr verbreitet. Die gute Nachricht ist, dass Du viele Auslöser selbst beeinflussen oder verhindern kannst. Eine Übersicht über die häufigsten Bürokrankheiten und was Du gegen sie tun kannst, erfährst Du im Vitabay-Magazin!

Welche Bürokrankheiten gibt es?

Hier haben wir Dir nur eine kleine Auswahl der bekanntesten Krankheiten, die bei Büroarbeiten entstehen können, aufgelistet. Wichtig dabei: Denke auch immer an eine ausgewogene Ernährung. Da das leider in einem Büroumfeld nicht immer einfach ist, findest Du bei uns auch 6 Tipps für die gesunde Ernährung im Büro.

Rückenbeschwerden

Nach einem langen Tag im Büro (oder noch währenddessen) macht sich oft als erstes der Rücken bemerkbar. Rückenschmerzen sind übrigens auch die am häufigsten gestellte Diagnose von Hausärzten – und auch die häufigste Diagnose für Verordnungen von Krankengymnastik in Deutschland.

Das ist allerdings auch kein Wunder, wenn man sich vor Augen führt, dass rund zwei Drittel aller Beschäftigten eine falsche Haltung annehmen.

Was Du dagegen tun kannst: Der wichtigste Schritt ist eine korrekte Haltung während des Sitzens:

  • Gerade vor dem Bildschirm sitzen, die Oberkante des Bildschirms ungefähr auf Augenhöhe
  • Die Schultern sind nach hinten gerollt, der Nacken gestreckt
  • Oberschenkel waagrecht

Es ist zwar nicht immer ganz einfach, diese Position einzuhalten, aber Dein Rücken dankt es Dir auf lange Sicht. Achte außerdem darauf, wenn möglich während der Arbeit nicht immer zu sitzen.

Rückenmassage - Vitabay Magazin - pixabay

Physiotherapien und Massagen werden vorrangig gegen Rückenschmerzen eingesetzt. (c) Pixabay

Bluthochdruck

Die gleichen Gründe führen auch dazu, dass Bluthochdruck als eine weitere Bürokrankheit angesehen werden kann. Bei normaler Büroarbeit sitzen wir mindestens acht Stunden pro Tag. Addiere noch den Weg zur Arbeit und zurück hinzu sowie das gemütliche Sitzen auf der Couch: So ergeben sich leicht zehn Stunden oder mehr – pro Tag! – die Du sitzend verbringst.

Dementsprechend bewegen wir uns weniger, und unser Körper arbeitet weniger und langsamer. Das Blut staut sich in den Beinen, was schädlich für die Gefäße ist. Neben Krampfadern kann auf lange Sicht so auch Bluthochdruck entstehen. Sogar das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen steigt.

Was Du dagegen tun kannst: Auch hier gilt: Sei aktiv! Betätige Dich in Deiner Pause sportlich und gehe wenn möglich auch in anderen Situationen umher. Ideal ist ebenfalls ein gelegentliches Arbeiten im Stehen, beispielsweise während des Telefonierens oder ähnlichen Tätigkeiten.

Augenprobleme

Auf wie viele Bildschirme schaust Du regelmäßig? Mit Computer am Arbeitsplatz, Smartphone, Fernseher und Tablet ergibt sich in Summe eine äußerst ungesunde Kombination, die unsere Augen nachhaltig negativ beeinflussen.

So blinzeln wir zum einen seltener, wenn wir auf Bildschirme schauen. Das führt dazu, dass unsere Augen trockener und schneller müde werden. Zum anderen blicken wir für lange Zeit auf einen optisch sehr ähnlichen Bereich mit vergleichsweise wenig Kontrast. Das strengt die Augen zusätzlich an.

Was Du dagegen tun kannst: Einfach mal den Blick schweifen lassen! Regelmäßiges Schauen aus dem Fenster oder auch das längere Schließen der Augen, wenn Du sie gerade nicht benötigst, helfen den Augen, sich ein wenig zu regenerieren.

Achte außerdem auf eine ordentliche Beleuchtung Deines Arbeitsplatzes. Ist es zu dunkel, strengt das die Augen ebenfalls zusätzlich unnötig an.

Laptop und Smartphone - Vitabay Magazin - Pixabay

Viele unterschiedliche Displays strengen Deine Augen zusätzlich an. (c) Pixabay

Kopfschmerzen

Schlechte Luft, Stress, nicht genügend Bewegung: Die Gründe für Kopfschmerzen können vielfältig sein. Dabei sind sie auch eine echte Volkskrankheit: Laut einer Forsa-Studie für die DAK klagen 30% der 1000 Befragen mindestens einmal im Monat über Kopfschmerzen, 68% immerhin noch seltener als einmal im Monat.

Mehr als die Hälfte (51%) gaben an, dadurch mittelmäßig bis sehr stark in ihrer Leistungsfähigkeit und im Leben beeinträchtigt zu sein.

Was Du dagegen tun kannst: Kopfschmerzen sind sehr vielseitig und die eine Lösung gegen sie gibt es leider nicht. Da sie oft durch eine falsche Haltung ergeben, empfehlen wir Dir auf jeden Fall, korrekt zu sitzen. Frische Luft – vergiss nicht, zu lüften – sowie das Dehnen und Strecken der Nackenmuskulatur helfen ebenfalls.

Psychische Probleme

Leider viel zu sehr verbreitet sind psychische bzw. mentale Probleme. Stress und Überarbeitung führen zu einer emotionalen Unausgeglichenheit und Gereiztheit.

Im schlimmsten Falle kann das sogar zu einem Burnout führen. Das Krankheitsbild nimmt leider seit Jahren zu: Arbeitsunfähigkeitsfälle und -Tage aufgrund psychischer Erkrankungen nehmen ständig zu.

Was Du dagegen tun kannst: Lass Dich nicht von Deiner Arbeit kontrollieren! Wenn Du Feierabend hast, hast Du Feierabend. Mobbing, destruktive Kritik & Co. sollten an Deinem Arbeitsplatz nichts zu suchen haben. Diese Aspekte können auch Anzeichen struktureller Probleme in den generellen Gepflogenheiten Deines Arbeitgebers sein.

Gestresste Frau - Vitabay Magazin - Pxabay

Stress ist nicht nur Verursacher psychischer, sondern auch physischer Probleme. (c) Pixabay

Was muss der Arbeitgeber eigentlich machen?

Das Verhindern von Bürokrankheiten liegt übrigens nicht (ausschließlich) bei Dir. So ist Dein Arbeitgeber dazu verpflichtet, dass Dein Arbeitsplatz Gesundheit und Leben nicht gefährdet.

Die Kosten für etwaige Hilfsmittel – zum Beispiel eine Bildschirmarbeitsplatzbrille – können unter Umständen auch vom Arbeitgeber übernommen werden.

Fazit

Das Thema Bürokrankheiten rückt immer mehr in den Fokus und wird weiter erforscht. So führt beispielsweise das Bundesamt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin momentan eine Pilotstudie durch, wie man körperliche Aktivitäten besonders bei sitzenden Tätigkeiten verbessern kann. Das hilft Dir dabei, gesund durch den Tag zu kommen.

US-amerikanische Studien haben zudem ergeben, dass viele Bürokrankheiten durch verschiedene Pflanzen wie etwa die Goldfruchtpalme, Pfefferminze, Efeu oder Zitronenmelisse im Büro eingedämmt werden können.

Dennoch: Du solltest gezielt vorbeugen. Bewege Dich, wann immer möglich (siehe dazu auch unseren Beitrag Die bewegte Pause am Arbeitsplatz).

Weiterführende Informationen zu typischen Berufskrankheiten im Büro

Gesund durch den Tag

Abendroutine – Körper und Geist runterfahren

Abendroutine © shutterstock.com

Nichts geht über einen erholsamen Schlaf, der einen guten Start in den morgigen Tag verspricht. Doch für Viele beginnt mit der Schlafenszeit das Schäfchenzählen. Anstatt friedlich zu schlummern, liegen sie wach und können nicht aufhören, zu grübeln. Körper und Geist sind wach. Um diese angemessen auf die Nachtruhe vorzubereiten und dafür zu sorgen, dass Körper und Geist entspannen, benötigst du ein paar Abendrituale. Weiterlesen

Ernährung Gesund durch den Tag

Kalorien sparen beim Mittagessen – Tipps für gesunde Entscheidungen

Kalorien sparen beim Mittagessen - Vitabay Magazin

Das Mittagessen hat es nicht leicht: Oft kommt es zu kurz, wird zwischen Tür und Angel verzehrt oder ist an die Möglichkeiten gebunden, die der Arbeitsplatz mit sich bringt. Ebenso verlieren wir schnell die Kontrolle über den Energiegehalt der Mahlzeiten.

Burger, Pizza, Pommes und Co. bringen es schnell auf 1000 Kilokalorien (kcal) pro Portion und decken somit den halbe Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen – Getränke nicht mitgerechnet.

Im Vitabay Magazin erfährst Du, wie Du einfach und ohne Verzicht auf den Genuss, Kalorien beim Mittagessen sparst!

Sättigung ohne Völlegefühl

Eines der Hauptprobleme des Mittagessens sind die Umstände, unter denen es zu sich genommen wird. Meist folgt nach einer kurzen Pause schon wieder die Arbeit, weswegen das typische Völlegefühl und Trägheit nach großen Mahlzeiten sehr ungelegen kommt (siehe dazu auch unseren Beitrag Müde nach der Mittagspause).

Bei fettigen, umfangreichen Mahlzeiten mit einem hohen Kaloriengehalt kommt das Tief schnell gegen Nachmittag. Wenn der Arbeitstag schon früh beginnt, vergeht meist viel Zeit bis zum Mittagessen und wir neigen dazu, über die Stränge zu schlagen. Eine Hand voll Nüsse, ein belegtes Knäckebrot oder ein Stück Obst sorgen dafür, dass der Heißhunger nicht zu stark ist.

Proteinreiche und fettarme Speisen helfen mittags, dass die Verdauung nicht zu stark beanspruchen. Zudem sind ballaststoffreiche Lebensmittel ideal, um nachhaltig satt zu machen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Getränke für ein kalorienarmes Mittagessen

Saftschorlen eignen sich mittags sehr gut, um sich eine kleine Erfrischung zu gönnen, ohne das Kalorienkonto stark zu belasten. Doch nicht nur der Kaloriengehalt halbiert sich, sondern auch der hohe Zuckergehalt in Säften minimiert sich.

Kaloriencheck: Saftschorlen mit 200ml Sprudelwasser + …

  • 100 ml Orangensaft = 44 kcal
  • 100 ml Apfelsaft = 46 kcal
  • 100 ml Rhabarbernektar: 50 kcal
  • 100 ml Kirschsaft = 55 kcal
  • 100 ml Maracujanektar: 61 kcal

Im Vergleich: Bekannte Softgetränke wie Cola, Zitronen- oder Orangenlimonade enthalten bei gleicher Menge (300ml) das Dreifache der Kalorien und liefern dabei knapp 30g Zucker.

Bild Cola im Glas - Vitabay Magazin

Verzichte möglichst auf Softdrinks. (c) Pixabay

Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen

Trotz der Bezeichnung kalorienarm solltest Du darauf achten, nicht zu wenig Kalorien zu Dir zu nehmen. Sonst neigt man am Nachmittag leicht zum gefürchteten Heißhunger. Besonders an langen Bürotagen ist der Griff in die Süßigkeitenschublade besonders verlockend.

Als Grundwert gelten 400-500 kcal bei einem durchschnittlichen Erwachsenen als ideales, kalorienarmes Mittagsessen. Alle Angaben beziehen sich auf eine Portion:

Warm: Leichtes Chili Con Carne

= 496 Kalorien

  • 100g Rinderhackfleisch (fettreduziert)
  • 50g Kidneybohnen
  • 150g gehackte Tomaten
  • 100ml Gemüsebrühe
  • 30g Mais
  • 100g Paprika (Rot)
  • ¼ Zwiebel
  • 50g Joghurt (3,5% Fett)
  • 40g Naturreis (ungekocht)

Das Rezept: Das Hackfleisch zusammen mit der gehackten Zwiebel anbraten. Paprika (gewürfelt), Kidneybohnen, Mais und die gehackten Tomaten hinzugeben und zusammen mit der Gemüsebrühe einkochen lassen, bis dich das Chili stark verdickt. Mit Salz, Pfeffer und mexikanischem Chiligewürz abschmecken. Dazu den gekochten Reis und einen großen Klecks Naturjoghurt servieren.

Normalerweise bringt es Chili Con Carne bei einer großen Portion auf bis zu 1200 Kilokalorien. Die kalorienarme Variante punktet durch den geringen Fettgehalt und das ballaststoffreiche Gemüse, das nachhaltig sättigt. Fettreduzierter Joghurt ersetzt die fettige Creme Fraiche als Garnitur. Das Gericht eignet sich auch wunderbar zum Mitnehmen und Aufwärmen im Büro.

Bild Chili con Carne - Vitabay Magazin

Mit diesem Rezept für Chili con Carne sparst Du knapp 700 Kalorien. – Vitabay Magazin (c) Pixabay

Warm: Hähnchenbrust mit Gemüsespalten

= 430 Kalorien

  • 150g Hähnchenbrust
  • 100g Süßkartoffeln
  • 100g Pastinaken
  • 100g Karotten
  • 1 EL Olivenöl

Das Rezept: Die Hähnchenbrust mit einem halben Esslöffel Olivenöl und Gewürzen nach Wahl einreiben. Das Gemüse in Spalten schneiden, ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Auf einem Backblech bei 200 °C (Umluft) garen und leicht bräunlich rösten.

Das Rezept ist aufgrund des hohen Volumens von kalorienarmen Gemüsesorten besonders geeignet um mittags Kalorien einzusparen und trotzdem bis abends gesättigt zu sein. Das Wurzelgemüse bringt dazu eine milde Süße mit sich, die wunderbar mit der Hähnchenbrust harmoniert.

Kalt: Griechischer Feta-Salat mit Granatapfel

= 440 kcal

  • 100g Feta Light
  • ½ Gurke
  • 100g Cherrytomaten
  • ½ mittelgroßer Granatapfel (Kerne)
  • ½ Rote Zwiebel
  • 30 ml Balsamicoessig
  • 1 EL Olivenöl

Das Rezept: Den Feta, die halbe Gurke und Zwiebel gleichmäßig würfeln. Die Cherrytomaten halbieren und danach im Anschluss die Kerne aus dem Granatapfel lösen. Alle Zutaten zusammen mit Balsamicoessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.

Der klassische Salat spart aufgrund der Granatapfel-Kerne, die gegen schwarze Oliven getauscht werden, stark an Kalorien ein. Im Vergleich: 75g Oliven haben den doppelten Kaloriengehalt der gleichen Menge Granatapfel.

Bild Granatapfel - Vitabay Magazin

Der Granatapfel spart im Gegensatz zu schwarzen Oliven eine Menge Kalorien ein. (c) Pixabay

Fazit

Du siehst: Kalorien sparen beim Mittagessen geht vor allem mit etwas Vorbereitung und bewusster Ernährung. Schließlich muss es nicht immer ein Softdrink als Getränk sein, und auch das geliebte Chili con Carne lässt sich gesünder zubereiten.

Solltest Du Dich fragen, wie Du auch den Start in den Tag besser gestalten kannst, empfehlen wir Dir übrigens unseren Beitrag Kalorien sparen beim Frühstück. So baust Du Dir Stück für Stück einen Ernährungsplan für den ganzen Tag auf, der nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm ist.

Auch in unserem Ernährungs-Ratgeber halten wir viele Artikel und Informationen für Dich bereit, wie Du Dich ganz generell gesünder ernährst.

Weiterführende Informationen rund um kalorienarme Mittagsmahlzeiten

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Magengrummeln – Ursachen und Tipps

Magengrummeln © shutterstock.com

Ein lautes Magengrummeln kann sehr unangenehm sein, vor allem wenn viele Menschen Zeugen des Ganzen werden. Dabei leiden zahlreiche Menschen unter solchen Magenbeschwerden. Meist helfen ein paar kleine Tipps, damit sich der Bauch wieder beruhigt. Wenn das Grummeln aber einfach nicht verschwinden mag oder ernsthafte Symptome, wie beispielsweise Durchfall auftreten sollten, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Weiterlesen

Gesund durch den Tag

Die bewegte Pause am Arbeitsplatz

Der DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland“ aus dem Jahr 2016 veröffentlichte die ungeschönten Zahlen: Der deutsche Bundesbürger sitzt im Schnitt insgesamt 7 Stunden pro Tag. Bei Bürokräften liegt die Durchschnittszeit am Schreibtisch sogar bei ganzen 11 Stunden. Weiterlesen

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Wenn die Haut brennt – Hausmittel gegen Sonnenbrand

Hausmittel gegen Sonnenbrand. © shutterstock.com

Ein gemütliches Sonnenbad kann schnell zur unangenehmen Angelegenheit werden, sobald sich ein Sonnenbrand bemerkbar macht. Eine schmerzliche Röte tritt dann anstelle einer sonnengebräunten Haut auf. Ob aufgrund von Vergessen der Sonnencreme, oder das Brutzeln in der Sonne in ein langwieriges Nickerchen endet, ein Sonnenbrand ist schnell geholt.  Weiterlesen

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Sport bei Hitze – wertvolle Tipps

Mit dem Sommer kommen Grillabende, die viele Bomben bereithalten. Wurst, Baguette mit einer dicken Schicht Kräuterbutter und danach noch das triefende Kotelette, sind schnell verzehrt. Als Absacker darf natürlich der süße Cocktail nicht fehlen. Nur blöd, wenn am nächsten Tag der Zeiger auf der Waage wieder ordentlich in die Höhe schießt. Sport zum Ausgleich heißt es am nächsten Tag. Doch ist Sport bei Hitze wirklich drin? Weiterlesen