Gesundheit

Sixpack-Workout für Zuhause – 3 effektive Übungen

Sixpack-Workout für Zuhause. © shutterstock.com

Der Frühling steht in den Startlöchern und damit wird es allerhöchste Zeit dem Bauchspeck den Kampf anzusagen! Sich im Sommer mit einem durchtrainierten Bauch an den Baggersee oder ins Schwimmbad zu begeben, ist für viele ein bislang unerreichter Traum. Das muss aber nicht sein. Das Sixpack Workout für Zuhause lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren, da du es jederzeit und fast ohne Hilfsmittel durchführen kannst.

Vitabay zeigt dir drei effektive Übungen mit denen du in Handumdrehen eine Körpermitte zum Staunen erhältst. Viel Spaß beim Nachmachen!

Praktisch und schnell – die Sixpack Tipps für Zuhause

Auch wenn du im Alltag nur wenig Zeit hast, ein paar Übungen für das langersehnte Sixpack lassen sich immer einbauen. Die vorgestellten Übungen kannst du problemlos ohne jegliche Hilfsmittel ausführen und benötigst dafür auch nur rund 10 Minuten.

Natürlich ersetzt ein effektives Training keine ausgewogene Ernährung. Diese ist unabdingbar für deinen sportlichen Erfolg. In unserem Gesundheits-Ratgeber findest du deshalb nähere Informationen zu einer gesunden Ernährungsweise. Außerdem spielt Disziplin eine besondere Rolle: Nur, wenn die Übungen regelmäßig und korrekt ausgeführt werden, setzt der Erfolg ein. Drei bis fünf Einheiten pro Wochen stellen eine gute Basis dar. Die Muskeln benötigen ab und an eine Pause, um zu regenerieren. Die Trainingsintensität solltest du kontinuierlich steigern. Arbeite dich an deine Leistungsgrenze heran und versuche, diese stetig nach oben zu schieben.

Aber nun auf ins Training!

Sixpack Übung 1: Beinheben

Das Beinheben ist eine besonders für den Einstieg geeignete Übung. Dabei einfach in Rückenlage auf dem Boden positionieren. Die Beine austrecken und die Arme unter den Körper legen, sodass die Handflächen zwischen Gesäß und Boden liegen. In der Körpermitte musst du Körperspannung aufbauen und diese unbedingt halten.

Die ausgestreckten Beine langsam und kontrolliert bis zu einem 90-Grad-Winkel nach oben bewegen. Der Oberkörper und das Gesäß blieben dabei flach auf dem Boden. Atme bei dem Vorgang ein. Danach die Beine wieder langsam in die Ausgangsposition bringen, ohne diese abzulegen und wieder ausatmen.

Bei dieser Übung wird die untere Bauchmuskulatur fokussiert. Wiederhole die Übung 15 Mal à drei Sätze.

Beinheben eignet sich besonders gut für Einsteiger. © shutterstock.com

Beinheben eignet sich besonders gut für Einsteiger. © shutterstock.com

Sixpack Übung 2: Crunches

Crunches gehören zu den Klassikern, sie erfordern eine statische Spannung, um die Bauchmuskeln effektiv zu stimulieren. Lege dich dabei auf den Boden und Winkel deine Beine an, sodass deine Füße ebenfalls fest auf dem Boden stehen. Anschließend die Schulterblätter in Richtung der Beine anheben. Hierbei wird der Rumpf nicht vollständig aufgerichtet. Wichtig zu beachten ist, dass wenn der Oberkörper leicht aufrollt, die Lendenwirbelsäule am Boden zu halten. Somit sind Crunches die wesentliche rückenschonendere Option zum Bauchmuskeltraining, als beispielsweise Sit-ups.

Diese Übung trainiert insbesondere die oberen und mittleren Anteile des geraden Bauchmuskels, welche hauptverantwortlich für das begehrte Sixpack sind.  Auch diese Übung 15 Mal á 3 Sätze ausführen.

Crunches gehören zu den Klassikern unter den Bauchmuskelübungen - sie sind effektiv und einfach auszuführen. © shutterstock.com

Crunches gehören zu den Klassikern unter den Bauchmuskelübungen – sie sind effektiv und einfach auszuführen. © shutterstock.com

Sixpack Übung 3: Seitliches Hüftheben

Bei der klassischen Variante des seitlichen Hüfthebens benötigst du keinerlei Equipment. Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit dem Unterarm des unteren Armes ab. Die Beine und Füße liegen ausgestreckt aufeinander. Der gesamte Körper muss eine gerade Linie bilden. Anschließend die obere Hand an den Hinterkopf anlegen. Beachte: Die Hand liegt nur auf dem Kopf auf, sie hält ihn nicht fest!

Nachdem du noch deine Hüfte vom Boden abgehoben hast, kann die Übung starten: Senke die Hüfte in Richtung Boden, ohne dabei auf dem Boden aufzusetzen. Halte kurz inne, um deine Hüfte anschließend wieder in die Höhe zu heben. Am höchsten Punkt angekommen, hältst du erneut für einige Sekunden die Spannung. Versuche, deinen Körper nicht in irgendeiner Weise zu drehen oder zu krümmen.

Wiederhole diese Übung so oft wie möglich und lege dich dann auf die andere Körperseite, um die andere Seite deiner Bauchmuskeln ordentlich brennen zu lassen. Das seitliche Hüftheben ist eine Übung für die schräge Bauchmuskulatur.

Seitliches Hüftheben stärkt die schräge Bauchmuskulatur. © shutterstock.com

Seitliches Hüftheben stärkt die schräge Bauchmuskulatur. © shutterstock.com

Fazit Sixpack-Workout für Zuhause

Um deine Körpermitte ordentlich in Form zu bringen, benötigst du weder einen Fitnessstudio-Besuch, noch irgendwelche Gerätschaften. Mit unseren drei Übungen trainierst du effektiv alle Bauchmuskeln mit deinem eigenen Körpergewicht. Zudem lassen sich die Übungen prima von Zuhause aus durchführen und in den Alltag integrieren. Natürlich Bedarf es neben einem regelmäßigen Training auch eine ausgewogene Ernährung, um dem Ziel Sixpack näher zu kommen!

Weiterführende Informationen zum Thema Sixpack-Workout von Zuhause

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